Olahraga Lebih Baik Bagi Tulang

Menurut sebuah penelitian baru olahraga bekerja lebih baik dibanding kalsium dalam pembentukan tulang yang sehat dan kuat karena itu aktivitas fisik lebih penting dibanding minum susu untuk menghindari penyakit tulang osteoporosis.

Penemuan ini dikemukan oleh Tom Lloyd. PhD, seorang epidemiologist di Penn State University College of Medicine dalam sebuah laporannya yang dimuat dalam Journal of Pediatrics terbaru.

Walaupun konsumsi kalsium sering dianggap sebagai faktor paling penting bagi kesehatan tulang, penelitian ini mengemukakan bahwa olahraga adalah gaya hidup yang sangat dominan dalam menentukan kekuatan tulang pada remaja.

Penelitian menujukan tulang mengalami perkembangan antara umur 13 dan 15 dan mulai menurun akibat faktor usia dan osteoporosis dalam empat dekade terakhir. Karena itu, penting bagi seorang remaja mengoptimalkan proses pembentukan tulang selama dewasa sebagai bagian perlindungan terhadap osteoporosis.

Penelitian ini dilakukan pada 80 remaja putri yang berumur 12 tahun. Selama 10 tahun, kekuatan tulang mereka dilacak setiap tahun melalui scan dual energy X-ray absorptiometry (DEXA) pada tulang paha. Hasilnya ditemukan konsumsi kalsium tidak memiliki efek signifikan pada kekuatan tulang sedangkan olahraga memiliki perubahan besar yaitu meningkatkan densitas mineral tulang paha sekitar 3-5 %.(www.vision.net)

Iklan

Sehat Mental dengan Olah Raga

Manfaat olah raga untuk kesehatan tubuh kita memang sudah lama terbukti. Sekarang daftar efek positif dari olah raga akan bertambah panjang lagi dengan adanya temuan bukti baru dari Daniel M. Landers, profesor ilmu kesehatan fisik dan olah raga dari Univeritas Arizona. Cukup dengan menggerakkan tubuh selama 10 menit setiap hari kesehatan mental kita akan meningkat cepat. Selain itu daya pikir akan bertambah jernih dan yang menggembirakan dapat mengurangi ketegangan alias stress serta membuat perasaan menjadi riang selalu. Menurut Landers ada lima manfaat olah raga yang dapat menyehatkan mental kita. Mari kita simak satu per satu.

1. Olah raga dapat meningkatkan kekuatan otak
Sudah bukan rahasia lagi kalau kegiatan fisik yang rutin dilakukan bisa meningkatkan daya reaksi, konsentrasi, kreativitas dan kesehatan mental kita,” jelas Landers. Hal ini dikarenakan tubuh memompa lebih banyak darah sehingga kadar oksigen dalam peredaran darah juga meningkat yang ujungnya mempercepat pemasukkan darah ke otak. Para ahli sepakat kalau otak cukup mendapat asupan darah maka reaksi fisik dan mental seseorang akan meningkat.

2. Olah raga dapat melawan penuaan
Penelitian baru-baru ini membuktikan bahwa dengan hanya berolahraga ringan seperti berjalan kaki saja dapat membantu tubuh mencegah penurunan daya kerja otak pada wanita lanjut usia. Semakin lama dan seringnya kegiatan berjalan kaki ini dilakukan maka ketajaman pikiran juga akan semakin membaik. Hasil terbaik akan didapat dengan menggerakkan tubuh setiap minggu selama sembilan minggu. “Kegiatannya tidak perlu terlalu tinggi intensitasnya, cukup dengan berkeliling saja, yang penting daya pacu jantung kita dapat meningkat,” lanjut Landers. “Tapi manfaatnya daya ingat kita akan selalu tajam.”

3. Olah raga dapat menghilangkan stress
Berolah raga dapat membantu kita mengurangi kegelisahan hati dan bahkan dapat melawan kemarahan,” kata William P. Morgan Ed.D, kepala laboratorium psikologi Universitas Wisconsin di Madison. Alasannya sederhana saja : Kalau jantung kita bekerja pada saat berolah raga, maka otomatis konsentrasi pikiran tidak akan terfokus pada urusan pekerjaan lagi. Selain dapat mengalihkan pikiran, aerobik yang rutin juga dapat meningkatkan ketahanan kardiovaskular, sehingga nantinya kita dapat bersikap tidak terlalu berlebihan dalam menyikapi suatu masalah. Aktifitas yang terbukti efektif dalam melawan ketegangan otak adalah aerobik macam berjalan kaki, bersepeda, renang, jogging dan yoga.

4. Olah raga dapat meningkat perasaan bahagia secara alami
Banyak orang yang terkena depresi atau sakit hatinya memakai obat penenang sebagai jalan keluar. Sekarang jalan menuju kebahagian secara alami dapat diraih dengan menggerakkan tubuh secara rutin. Olah raga terbukti manjur dalam meningkatkan hormon penumbuh rasa bahagia dalam otak kita, seperti adrenalin, serotonin, dopamin dan endorphin, yang merupakan pembunuh nomor satu penyakit hati. Sebuah survey di Inggris melaporkan 83% penderita depresi bergantung pada aktifitas olah raga dalam memperbaiki perasaan hati dan mengurangi kecemasan. “Berolah raga selama 16 minggu secara rutin pada orang yang memiliki kadar depresi yang sedang mendapatkan efek bahagia sama besar dengan kadar yang dihasilkan oleh obat penenang macam Prozac atau Zoloft,” jelas Landers.

Penelitian di Universitas Duke membuktikan bahwa 60% penderita depresi yang menjalani olah raga 30 menit tiga kali seminggu selama enam bulan dapat melawan penderitaan tanpa harus menggunakan obat dokter. Namun bagi penderita depresi yang berat tentu tidak bisa begitu saja lepas dari obat-obatan. Hanya saja banyak dokter sekarang yang memasukkan kegiatan olah raga dalam resep pengobatan mereka disamping obat penenang medis.

5. Olah raga dapat meningkatkan kepercayaan diri
Sekarang rasa percaya diri dapat dicapai tidak hanya dengan mengandalkan keindahan fisik lagi. Sebuah studi kasus di AS membuktikan kalau para remaja yang aktif berolahraga memiliki kadar kepercayaan diri yang sama kuat dengan teman-teman mereka yang memiliki tubuh dan penampilan indah. Kemantapan diri ini terletak pada hasil yang mereka dapatkan, yakni citra tubuh yang sehat dan kekuatan fisik yang prima, bukan semata giat berolah raga karena terobsesi dengan figur fisik para model di sampul majalah.

Meredam Hipertensi dengan Aerobik

Gangguan yang satu ini tergolong “bandel”. Begitu datang, hipertensi tidak akan pergi bila kita tidak terus menerus mengusirnya. Beruntung dengan olahraga aerobik teratur, si silent killer ini bisa dijauhi.

Tinggi-rendahnya tekanan darah ditentukan oleh tekanan darah sistolik (tekanan darah paling tinggi ketika jantung berkerut memompa darah ke dalam arteri) dan tekanan darah diastolik (tekanan darah ketika jantung istirahat sekejap di antara dua denyutan). Keduanya diukur bersama dan hasilnya dituliskan dengan pola angka tekanan darah sistolik/diastolik. Contohnya, 120/80 mmHg. Denyut jantung sendiri berlangsung antara 60 – 80 denyut per menit.

Ada beberapa kategori tekanan darah, yaitu normal, normal tinggi, dan tinggi. Dikatakan normal bila tekanan darah sistolik kurang dari 130 mmHg dan yang diastolik kurang dari 85 mmHg. Normal tinggi jika tekanan darah darah sistoliknya 130 – 139 mmHg dan diastoliknya 85 – 89 mmHg. Apabila tekanan darah sistoliknya 140 mmHg atau lebih dan diastoliknya 90 mmHg atau lebih, maka termasuk tinggi. Tekanan darah tinggi (hipertensi) termasuk penyakit yang ditakuti. Ia disebut silent killer karena sering tidak memberikan gejala apa-apa.

Dari pengalaman klinis diketahui, penggunaan obat secara teratur untuk mengendalikan tekanan darah menurunkan angka kematian akibat penyakit jantung dan stroke. Sayangnya, obat tekanan darah tinggi biasanya mahal dan berefek sampingan. Meski obat tersebut amat penting perannya dalam pengobatan, para pakar hipertensi berpendapat, pola hidup sehat tetap merupakan dasar pencegahan dan pengobatan hipertensi. Salah satu bagian dari pola hidup sehat itu adalah berolahraga secara teratur.

Dengan olahraga aerobik secara teratur dan dalam takaran cukup, penderita hipertensi bisa meningkatkan kebugaran sekaligus kualitas hidupnya. Latihan olahraga bisa pula menurunkan resiko mengalami penyakit jantung.

Kontrak Seumur Hidup
Banyak hasil penelitian yang menyatakan bahwa latihan olahraga aerobik yang dilakukan secara teratur merupakan cara sangat baik untuk mencegah maupun mengobati tekanan darah tinggi. Sebenarnya apa yang terjadi saat kita berolahraga aerobik?

Saat berolahraga jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, atau mengikuti aktivitas aerobik lainnya, tekanan darah akan naik cukup banyak. Misalnya selama melakukan latihan-latihan aerobik yang keras, tekanan darah sistolik dapat naik menjadi 150 – 200 mmHg dari tekanan sistolik ketika istirahat sebesar 110 – 120 mmHg. Sebaliknya, segera setelah latihan aerobik selesai, tekanan darah akan turun sampai di bawah normal dan berlangsung selama 30 – 120 menit. Penurunan ini terjadi karena pembuluh darah mengalami pelebaran dan relaksasi.

Pada penderita hipertensi, penurunan itu akan nyata sekali. Kalau olahraga aerobik dilakukan berulang-ulang, lama kelamaan penurunan tekanan darah tadi berlangsung lebih lama. Itulah sebabnya latihan olahraga secara teratur akan dapat menurunkan tekanan darah.

Dari hasil penelitian, penderita hipertensi tingkat ringan, bila mau melakukan latihan olahraga earobik secara teratur dan cukup takarannya, tekanan darah sistoliknya dapat turun 8 – 10 mmHg dan diastoliknya turun 6 – 10 mmHg. Namun ada syaratnya. Manfaat ini tergantung pada perubahan bobot badan atau pengaturan makan. Sedangkan pada mereka yang tekanan darahnya normal, latihan olahraga akan menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 4 mmHg sementara tekanan darah diastolik juga turun sekitar 3 mmHg.

Perbaikan tekanan darah dengan cara latihan olahraga dapat dilakukan juga olah penderita hipertensi berat, kendati awalnya masih harus dibantu obat-obatan. Pasalnya dari penelitian diketahui, hipertensi berat dapat ditanggulangi lebih efektif dengan kombinasi antara penggunaan obat-obatan dan latihan olahraga teratur dengan intensitas sedang. Hasil penelitian juga meyakini bahwa aktivitas fisik yang dilakukan teratur dapat mencegah atau menunda perkembangan hipertensi.

Dalam hal pencegahan, beberapa hasil penelitan besar juga memberikan kesimpulan yang jelas. Pada mereka yang tidak aktif bergerak dan mereka yang kurang bugar, resiko mengalami tekanan darah tinggi meningkat 20 – 50% dibandingkan dengan mereka yang aktif dan bugar. Sama halnya bila sudut tinjauan dibalik. Mereka yang bertekanan darah tinggi, biasanya memiliki tingkat kebugaran 30% lebih rendah ketimbang yang tekanan darahnya normal.

Menyangkut latihan olahraga untuk penyembuhan hipertensi ini ada beberapa pertanyaan yang timbul, diantaranya: dibutuhkan berapa lama latihan olahraga untuk memberikan efek penurunan tekanan darah? Jenis latihan olahraga apa yang paling tepat? Bagaimana latihan-latihan olahraga bisa menurunkan tekanan darah? Apakah latihan olahraga aman bagi penderita hipertensi?

Banyak penelitian yang hasilnya menyatakan, latihan-latihan olahraga secara teratur memang cepat memperbaiki tekanan darah penderita hipertensi. Kebanyakan hasil itu telah tampak beberapa minggu setelah latihan dimulai secara teratur. Penurunan tekanan darah bisa berlanjut bila latihan-latihan olahraga terus dilakukan secara teratur selama lebih dari tiga bulan.

Sayangnya, begitu latihan dihentikan, tekanan darah akan segera kembali ke tingkat semula sebelum latihan. Dengan kata lain, pengaruh olahraga menurunkan tekanan darah tinggi sangat tergantung pada teratur atau tidaknya latihan olahraga dilakukan. jadi, untuk menurunkan tekanan darah penderita hipertensi, olahraga merupakan kontrak seumur hidup!

Jenis olahraga yang efektif menurunkan tekanan darah adalah olahraga aerobik dengan intensitas sedang. Salah satu contohnya, jalan kaki cepat. Frekuensi latihannya 3 – 5 kali seminggu, dengan lama latihan 20 – 60 menit sekali latihan.

Latihan olahraga bisa menurunkan tekanan darah karena latihan itu dapat merilekskan pembuluh-pembuluh darah. Lama-kelamaan, latihan olahraga dapat melemaskan pembuluh-pembuluh darah, sehingga tekanan darah menurun, sama halnya dengan melebarnya pipa air akan menurunkan tekanan air. Latihan olahraga juga dapat menyebabkan aktivitas saraf, reseptor hormon, dan produksi hormon-hormon tertentu menurun.

Bagi penderita hipertensi latihan olahraga tetap cukup aman. Hanya saja ada sedikti catatan. Penderita tekanan darah tinggi berat, misalnya dengan tekanan darah sistolik lebih tinggi dari 180 mmHg dan/atau tekanan darah diastolik lebih tinggi dari 110 mmHg, sebaiknya tetap menggunakan obat-obatan penurun tekanan darah dari dokter sebelum memulai program penurunan tekanan darah dengan latihan olahraga.

Bila tidak Dihiraukan
Bagaimana bila hipertensi tidak dihiraukan dan tidak diobati? Jawabannya, ya dapat menyebabkan pembesaran jantung, yang dapat berlanjut menjadi gagal jantung; terbentuk lepuh kecilpada pembuluh darah di otak (aneurisma), yang selanjutnya bisa menyebabkan stroke; penyempitan pembuluh darah dalam ginjal, yang dapat menyebabkan gagal ginjal; serta pengerasan arteri-arteri dalam badan, terutama yang terdapat dalam jantung, otak, dan ginjal, yang dapat mempermudah terjadinya serangan jantung, stroke, atau gagal ginjal.

Tekanan darah tinggi juga mempengaruhi kemampuan otak. Penderita tekanan darah tinggi usia tengah baya, pada umumnya akan mengalami kehilangan kemampuan kognitif-memori, pemecahan masalah, konsentrasi, dan pertimbangan 25 tahun kemudian. Ini berarti di usia lanjutnya ia akan mengalami pengurangan kapasitas untuk berfungsi tanpa tergantung pada orang lain.

Pertanyaan yang penting adalah, Anda termasuk kategori yang mana? Kalau tekanan darah Anda masuk kategori normal tinggi atau tinggi, mulailah segera berolahraga aerobik sebelum hipertensi menggerogoti kesehatan Anda.

Makanlah Buah dan Sayuran
Untuk mencapai tekanan darah normal, selain melakukan olahraga secara rutin dengan takaran cukup, beberapa hal di bawah ini juga perlu mendapat perhatian:

  • Jika kelebihan bobot badan, kurangilah
    P
    enelitian menunjukkan adanya hubungan erat antara bobot badan dan tekanan darah. Bila seseorang mengalami kelebihan bobot badan, kemungkinannya mengalamai hipertensi meningkat lebih dari tiga kali lipat. Resiko itu akan terus meningkat dengan bertambahnya bobot badan. Menurnkan bobot badan merupakan strategi sangat efektif dlam mengatur pola hidup untuk menormalkan tekanan darah. Bila kita berhasil menurunkan bobot badan 2,5 – 5 kg saja, tekanan darah diastolik dapat diturunkan sebanyak 5 mmHg. Penurunan bobot badan 10 kg dapat melipatduakan perbaikan ini.
  • Kurangi asupan natrium (sodium)
    T
    ernyata, bila seseorang mendapat asupan garam secara berlebihan dalam jangka waktu lama kemungkinannya mengalami tekanan darah tinggi juga lebih besar. Karena itu, kurangi asupan garam sampai kurang dari 2.300 mg (satu sendok teh) setiap hari. Dalam banyak penelitian diketahui, pengurangan konsumsi garam menjadi setengah sendok teh per hari, dapat menurunkan tekanan sistolik sebanyak 5 mmHg dan tekanan darah diastolik sekitar 2,5 mmHg. Pengaruh ini kebanyakan terjadi pada para lansia.
  • Usahakan cukup asupan kalium (potasium)
    K
    alium banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur mayur. Mineral ini menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan jumlah natrium yang terbuang bersama air kencing. Dengan setidaknya mengonsumsi buah-buahan sebanyak 3 – 5 kali dalam sehari, seseorang bisa mencapai asupan potasium yang cukup.
  • Batasi konsumsi alkohol
    P
    enelitian membuktikan, konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Para peminum berat mempunyai resiko mengalami hipertensi empat kali lebih besar ketimbang mereka yang tidak minum-minuman beralkohol. Jelaslah, kalau mereka menghilangkan kebiasaan tersebut, tekanan darahnya akan turun.(Intisari)

Hindari Dehidrasi Saat Olahraga

Perlengkapan apa yang paling penting saat berolahraga? Ternyata jawabnya bukan sepatu karet, atau alat pencatat denyut jantung. Percaya atau tidak, air ternyata paling penting bahkan ketika anda tidak berolahraga. Mendapat cukup suplai air sangat penting selama olahraga karena akibat keringat dan bernapas yang cepat, tubuh membutuhkan cairan lebih banyak dari biasanya. Bagaimana cara mendapatkan cukup H2O sepanjang olahraga, berikut rahasianya:

Minum sebelum anda haus
Tubuh membutuhkan banyak cairan untuk tetap sejuk sekalipun dalam keadaan normal, dan anda akan mudah menderita kelelahan akibat panas jika tidak mendapat cukup air selama cuaca panas atau olahraga. Karena itu minumlah air jangan menunggu anda merasa haus agar cadangan air tetap ada.

Ganti setiap ons yang hilang
Jika anda menimbang berat sebelum dan sesudah olahraga, anda akan menemukan secara kasar berapa banyak cairan yang telah hilang. Dengan minum 2 gelas air untuk setiap ons yang hilang, anda akan terhindar dari dehidrasi setelah olahraga.

Perhatikan air seni
Orang yang minum jumlah air yang tepat biasanya menghasilkan banyak urine dengan warna muda. Beberapa obat dan vitamin dapat mempengaruhi warna urine, semakin sering pergi ke toilet dan banyaknya volume urine yang dikeluarkan dapat dijadikan petunjuk dehidrasi. Jika anda menemukan warna urine lebih pekat, yakinlah untuk tetap minum banyak air.

Minum selagi berolahraga
The American Running Association menawarkan tips hindari dehidrasi yang dapat digunakan pada setiap aktivitas olahraga: Minum satu gelas air, 15 sampai 30 menit sebelum berolahraga. Jumlah yang sama setiap 15 menit selama aktivitas berlangsung dan lebih dari satu gelas setelah olahraga. Dehidrasi sering menjadi penyebab kram otot.

Air mineral adalah minum pilihan untuk olahraga sementara minuman olahraga dan jus buah-buahan pilihan terbaik setelah olahraga lebih dari satu jam. Menurut The American Running Association cairan yang mengandung karbohidrat diserap lebih mudah daripada air dan membantu tubuh melengkapi cadangan energi. (www.vision.net)

Tips Menjaga Kebugaran Bagi Yang Sibuk

Seorang pakar kesehatan di Amerika Serikat menyatakan bahwa tidak berolahraga sama bahayanya dengan merokok. Jadi, jika untuk alasan kesehatan Anda telah berhenti merokok, untuk alasan yang sama aktivitas fisik apa yang telah Anda lakukan?

Banyak orang yang tinggal dan bekerja di kota besar merasa bahwa program olahraga merupakan beban maha berat yang sangat sukar dilaksanakan. Mulai dari waktu, biaya, sampai lingkungan kota besar yang tidak sport-friendly. Sementara itu ACSM (American College of Sports Medicine) sejak tahun 1998 telah menetapkan bahwa aktivitas fisik per minggu yang direkomendasikan untuk orang dewasa sehat dalam rangka memelihara kesehatan dan kebugaran meliputi 3-5 hari latihan aerobik, 2-3 sesi latihan kekuatan, dan 2 -3 sesi latihan kelenturan. Bagi orang-orang sibuk seperti Anda, bagaimana caranya melaksanakan anjuran tersebut?

Untuk Anda yang tidak punya waktu banyak, berikut ini contoh “latihan mini” untuk kebugaran tubuh. Prinsip latihan ini adalah meningkatkan intensitas dalam rangka mengurangi waktu/durasi yang diperlukan untuk menyelesaikan satu latihan.

Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru
Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali Anda punya waktu. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.

Latihan Kekuatan Otot
Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8-10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika Anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun demikian untuk melatih kekuatan otot Anda harus mengingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

Latihan Kelenturan
Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dsb.

Namun jika Anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu Anda melaksanakan exercise:

  1. Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
  2. Berjalanlah sebanyak Anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika Anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga Anda perlu berjalan bolak-balik. Saat berbelanja atau mencari barang, berjalanlah dengan cepat sehingga Anda mungkin tidak melihat barang yang Anda cari, yang mengakibatkan Anda perlu berjalan bolak-balik. Menghilangkan remote control juga merupakan ide yang baik.
  3. Mulailah melakukan hobby yang memerlukan gerakan tubuh, misalnya berkebun atau bertukang. Atau lakukan berbagai kegiatan rumah tangga seperti menyapu, mengepel (akan lebih efektif jika melakukannya tanpa gagang), membersihkan jendela, dll. Selain baik untuk menambah periode exercise, tentunya Anda akan dengan cepat dinobatkan sebagai pria teladan.
  4. Bermain bersama anak-anak (tidak sama dengan memperhatikan anak yang sedang bermain).
  5. Ikut les dansa. Salsa sedang menjadi trend gaya hidup masa kini, sehingga Anda akan memperoleh keuntungan ganda dengan mahir berdansa. Setelah Anda memulai hidup aktif, usahakan untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda, agar tingkat kebugaran fisik tetap terjaga.

Kesalahan-Kesalahan Saat Berolahraga

Semua orang tahu olahraga itu baik untuk kita, tapi tidak semua orang tau bagaimana berolahraga dengan aman dan efektif. Nah, disini ada enam kesalahan yang umum dilakukan saat berolahraga beserta tipsnya untuk memastikan olahraga anda bebas-kesalahan:

  1. Melakukan kegiatan yang sama terus menerus.
    Dengan secara berulang melakukan tipe olahraga yang sama, tubuh anda tidak akan menghadapi tantangan lagi. Selain kebosanan, anda pun berisiko terkena cidera akibat penggunaan otot berlebih. Oleh karena itu, variasikan olahraga anda ! Jika anda memutuskan untuk berlari di hari Senin, Rabu dan Jumat, maka bersepedalah di hari Selasa dan Minggunya.
  2. Tidak melakukan perengangan.
    Orang akan secara setia melakukan olahraga kardiovaskular serta angkat beban, tapi cenderung melupakan untuk melakukan cooling-down setelah itu. Perengangan ini penting untuk relaksasi otot, mencegah cidera, dan memperbaiki postur tubuh. Lakukan lima sampai sepuluh perengangan yang menargetkan pada kelompok otot besar diakhir tiap sesi olahraga. Lakukan tiap perengangan selama 10-30 detik.
  3. Prosedur yang tidak benar saat mengangkat beban.
    Jika sudah bicara mengenai keselamatan dan efektifitas, bukan lagi berapa banyak beban yang dapat anda angkat yang penting, tapi bagaimana anda melakukannya. Kesalahan utama yang biasa dilakukan orang adalah mengangkat beban dengan cepat dan tidak terkontrol. Lebih baik anda melakukan tiap pengulangan dalam tempo lambat dan terkontrol untuk memastikan kalau ototlah daripada gravitasi dan momentum yang melakukan latihan tersebut. Biasanya membutuhkan waktu satu detik untuk mengangkat beban dan tiga detik untuk menurunkannya.
  4. Olahraga yang over.
    Orang seringkali berasumsi kalau semakin banyak berolahraga semakin baik. Salah besar ! Melakukan olahraga terlalu banyak, terlalu cepat atau melakukan olahraga intensif setiap hari memiliki efek yang membahayakan seperti ketegangan otot/tendon, kehilangan jaringan otot. Jika anda masih pemula, mulailah dengan perlahan. Tiga kali perminggu merupakan waktu yang realistik, aman dan efektif. Jika anda sudah berpengalaman, lakukan kegiatan kardiovaskular tidak lebih dari 200 menit perminggu dengan tidak lebih dari 60 menit per sesi. Latihan beban seharusnya dilakukan tidak lebih dari tiga hari perminggu untuk menargetkan pada kelompok otot yang sama. latihlah kelompok otot yang sama pada hari yang selang-seling.
  5. Tidak Konsisten.
    Gangguan yang sering terjadi akan menghilangkan keuntungan dari program olahraga apapun. Olahraga yang sering berhenti-mulai bukan hanya tidak efektif tapi bisa juga potensial cidera. Faktor yang paling penting untuk mencapai hasil yang diharapkan adalah tetap konsisten dengan olahraga kita. Realistiklah dengan kegiatan olahraga kita serta jadwalkan untuk berolahraga dalam satu minggu dan laksanakan!
  6. Tidak peduli akan sinyal tubuh anda.
    Berolahraga walaupun sakit bukanlah ide yang baik. Jika anda merasa tidak nyaman saat latihan yang (1) berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu, (2) secara gradual memburuk, (3) menganggu olahraga rutin anda dan/atau (4) tidak biasa dan tampaknya secara tiba-tiba – maka berhentilah berolahraga dan konsultasikan pada dokter anda. (www.shorinji-kempo.org)

Bergerak Aktif di Dalam Rumah

Siapa coba yang bilang anda butuh peralatan olahraga canggih dan mahal di rumah untuk sekedar berolahraga? Jika anda menyetop olaharaga anda karena anda tidak memiliki treadmill atau mesin angkat beban standar olimpiade, saatnya anda mulai bergerak! Sebetulnya yang anda butuhkan hanyalah beberapa peralatan rumah tangga yang praktis, dan dengan sedikit kreatifitas, alat ini akan berfungsi ganda sebagai peralatan olahraga. Peralatan seperti gagang sapu, botol susu atau bahkan sepasang kaus kaki tua bisa menjadi peralatan olahraga yang anda gunakan!

Langkah Pertama: Olahraga Kardiovaskular
Jika anda memiliki tangga di rumah, anda pun memiliki cara hebat untuk menjaga kondisi jantung dan paru-paru serta memperkuat otot kaki dan bokong anda. Naik dan turunilah anak tangga tersebut untuk waktu minimum 20 menit, ini sebagai olahraga aerobik. Pemula lebih baik mulai dengan waktu sebentar dan secara perlahan tingkatkan durasi tersebut sampai mencapai waktu 20 menit.

Untuk mengurangi rasa letih menaiki tangga, mainkan musik kegemaran anda yang dapat memberikan inspirasi buat anda tetap bergerak. Atau, bagilah olahraga tersebut dengan menaiki tangga untuk setengah bagian pertama dan menari mengikuti musik setengah waktu kemudian, ingat, tidak ada yang menonton anda, jadi rileks saja!

Mau pergi keluar? Kalau begitu pergilah berjalan kaki atau berlari kecil. Yang anda butuhkan hanyalah sepatu yang nyaman.

Langkah Kedua: Penguatan/Pembentukan
Untuk tubuh bagian bawah:

  • Penuhi sepasang kaus kaki lama anda dengan kelereng atau beras dan ikatkan kedua ujungnya. Gunakan kaus kaki tersebut sebagai beban di kaki dan lakukan latihan di kaki yang menargetkan pada paha bagian dalam dan luar, serta otot-otot betis.
  • Pinjam bola mainan milik anak anda, gunakan bola kecil untuk melatih paha bagian dalam dengan menempatkan bola tersebut antara kedua paha anda lalu remas dan lepaskan. Gunakan bola yang lebih besar untuk melakukan olahraga keseimbangan.
  • Tempatkan buku tebal di belakang kepala anda untuk menambah resistansi saat melakukan sit up.
  • Manfaatkan tembok untuk melatih kaki dan bokong anda.

Untuk tubuh bagian atas:

  • Bukalah lemari anda dan pilihlah dua kaleng makanan dengan berat yang sama. Gunakan kaleng tersebut sebagai dumbbells untuk melakukan latihan dada serta lengan anda.
  • Gunakan botol susu bekas dengan menaruh kelereng beras atau air di dalamnya. Manfaatkan sebagai dumbells untuk latihan otot bahu, trisep dan bisep. Pastikan berat keduanya sama.

Langkah Ketiga: Latihan Fleksibilitas
Peganglah ujung tali, ikat pinggang atau handuk untuk melakukan perengangan seluruh tubuh. Contohnya, untuk merengangkan belakang kaki serta bagian bawah tubuh anda, tempatkan handuk tersebut seputar kaki anda sambil duduk di lantai dengan kaki yang lurus. Pegang kedua ujung handuk tersebut, lalu perlahan tarik diri anda dari pinggul. Untuk tubuh bagian atas, peganglah handuk dengan satu tangan di belakang kepala anda. Lalu dengan tangan satu lagi peganglah ujung handuk yang satu. Secara perlahan gerakkan tangan anda yang dibawah ke atas, dan sebaliknya sampai anda merasa tegangan tersebut.

Tidak ada alasan untuk tidak berolahraga, bahkan anda pun tak perlu meninggalkan rumah! (www.klinikpria.com)

  • Ini Beta

    Y!M status:
    JNE TULEHU
    (DH. WARNET PONDOK.NET)
    Jl. Raya Tulehu, No. 26
    Dsn Pohon Mangga, Tulehu
    A m b o n

    eFeS : Rad Marssy
    eFBi : Rad Marssy
    CopyLeft Notice:
    Barangsiapa dengan sengaja mengutip, menyiarkan, memamerkan, mengedarkan, meng-copy paste kepada umum suatu bagian dari blog ini diwajibkan kepadanya untuk menyertakan sumber asli bagian yang dimaksud. Dilarang membawa kamera, handycam, tape recorder, atau alat perekam lainnya.
    (hehe5x... srius amat bacanya).

    NO SMOKING BLOG...!!!

    STORY OF EARTH...???