Meredam Hipertensi dengan Aerobik

Gangguan yang satu ini tergolong “bandel”. Begitu datang, hipertensi tidak akan pergi bila kita tidak terus menerus mengusirnya. Beruntung dengan olahraga aerobik teratur, si silent killer ini bisa dijauhi.

Tinggi-rendahnya tekanan darah ditentukan oleh tekanan darah sistolik (tekanan darah paling tinggi ketika jantung berkerut memompa darah ke dalam arteri) dan tekanan darah diastolik (tekanan darah ketika jantung istirahat sekejap di antara dua denyutan). Keduanya diukur bersama dan hasilnya dituliskan dengan pola angka tekanan darah sistolik/diastolik. Contohnya, 120/80 mmHg. Denyut jantung sendiri berlangsung antara 60 – 80 denyut per menit.

Ada beberapa kategori tekanan darah, yaitu normal, normal tinggi, dan tinggi. Dikatakan normal bila tekanan darah sistolik kurang dari 130 mmHg dan yang diastolik kurang dari 85 mmHg. Normal tinggi jika tekanan darah darah sistoliknya 130 – 139 mmHg dan diastoliknya 85 – 89 mmHg. Apabila tekanan darah sistoliknya 140 mmHg atau lebih dan diastoliknya 90 mmHg atau lebih, maka termasuk tinggi. Tekanan darah tinggi (hipertensi) termasuk penyakit yang ditakuti. Ia disebut silent killer karena sering tidak memberikan gejala apa-apa.

Dari pengalaman klinis diketahui, penggunaan obat secara teratur untuk mengendalikan tekanan darah menurunkan angka kematian akibat penyakit jantung dan stroke. Sayangnya, obat tekanan darah tinggi biasanya mahal dan berefek sampingan. Meski obat tersebut amat penting perannya dalam pengobatan, para pakar hipertensi berpendapat, pola hidup sehat tetap merupakan dasar pencegahan dan pengobatan hipertensi. Salah satu bagian dari pola hidup sehat itu adalah berolahraga secara teratur.

Dengan olahraga aerobik secara teratur dan dalam takaran cukup, penderita hipertensi bisa meningkatkan kebugaran sekaligus kualitas hidupnya. Latihan olahraga bisa pula menurunkan resiko mengalami penyakit jantung.

Kontrak Seumur Hidup
Banyak hasil penelitian yang menyatakan bahwa latihan olahraga aerobik yang dilakukan secara teratur merupakan cara sangat baik untuk mencegah maupun mengobati tekanan darah tinggi. Sebenarnya apa yang terjadi saat kita berolahraga aerobik?

Saat berolahraga jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, atau mengikuti aktivitas aerobik lainnya, tekanan darah akan naik cukup banyak. Misalnya selama melakukan latihan-latihan aerobik yang keras, tekanan darah sistolik dapat naik menjadi 150 – 200 mmHg dari tekanan sistolik ketika istirahat sebesar 110 – 120 mmHg. Sebaliknya, segera setelah latihan aerobik selesai, tekanan darah akan turun sampai di bawah normal dan berlangsung selama 30 – 120 menit. Penurunan ini terjadi karena pembuluh darah mengalami pelebaran dan relaksasi.

Pada penderita hipertensi, penurunan itu akan nyata sekali. Kalau olahraga aerobik dilakukan berulang-ulang, lama kelamaan penurunan tekanan darah tadi berlangsung lebih lama. Itulah sebabnya latihan olahraga secara teratur akan dapat menurunkan tekanan darah.

Dari hasil penelitian, penderita hipertensi tingkat ringan, bila mau melakukan latihan olahraga earobik secara teratur dan cukup takarannya, tekanan darah sistoliknya dapat turun 8 – 10 mmHg dan diastoliknya turun 6 – 10 mmHg. Namun ada syaratnya. Manfaat ini tergantung pada perubahan bobot badan atau pengaturan makan. Sedangkan pada mereka yang tekanan darahnya normal, latihan olahraga akan menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 4 mmHg sementara tekanan darah diastolik juga turun sekitar 3 mmHg.

Perbaikan tekanan darah dengan cara latihan olahraga dapat dilakukan juga olah penderita hipertensi berat, kendati awalnya masih harus dibantu obat-obatan. Pasalnya dari penelitian diketahui, hipertensi berat dapat ditanggulangi lebih efektif dengan kombinasi antara penggunaan obat-obatan dan latihan olahraga teratur dengan intensitas sedang. Hasil penelitian juga meyakini bahwa aktivitas fisik yang dilakukan teratur dapat mencegah atau menunda perkembangan hipertensi.

Dalam hal pencegahan, beberapa hasil penelitan besar juga memberikan kesimpulan yang jelas. Pada mereka yang tidak aktif bergerak dan mereka yang kurang bugar, resiko mengalami tekanan darah tinggi meningkat 20 – 50% dibandingkan dengan mereka yang aktif dan bugar. Sama halnya bila sudut tinjauan dibalik. Mereka yang bertekanan darah tinggi, biasanya memiliki tingkat kebugaran 30% lebih rendah ketimbang yang tekanan darahnya normal.

Menyangkut latihan olahraga untuk penyembuhan hipertensi ini ada beberapa pertanyaan yang timbul, diantaranya: dibutuhkan berapa lama latihan olahraga untuk memberikan efek penurunan tekanan darah? Jenis latihan olahraga apa yang paling tepat? Bagaimana latihan-latihan olahraga bisa menurunkan tekanan darah? Apakah latihan olahraga aman bagi penderita hipertensi?

Banyak penelitian yang hasilnya menyatakan, latihan-latihan olahraga secara teratur memang cepat memperbaiki tekanan darah penderita hipertensi. Kebanyakan hasil itu telah tampak beberapa minggu setelah latihan dimulai secara teratur. Penurunan tekanan darah bisa berlanjut bila latihan-latihan olahraga terus dilakukan secara teratur selama lebih dari tiga bulan.

Sayangnya, begitu latihan dihentikan, tekanan darah akan segera kembali ke tingkat semula sebelum latihan. Dengan kata lain, pengaruh olahraga menurunkan tekanan darah tinggi sangat tergantung pada teratur atau tidaknya latihan olahraga dilakukan. jadi, untuk menurunkan tekanan darah penderita hipertensi, olahraga merupakan kontrak seumur hidup!

Jenis olahraga yang efektif menurunkan tekanan darah adalah olahraga aerobik dengan intensitas sedang. Salah satu contohnya, jalan kaki cepat. Frekuensi latihannya 3 – 5 kali seminggu, dengan lama latihan 20 – 60 menit sekali latihan.

Latihan olahraga bisa menurunkan tekanan darah karena latihan itu dapat merilekskan pembuluh-pembuluh darah. Lama-kelamaan, latihan olahraga dapat melemaskan pembuluh-pembuluh darah, sehingga tekanan darah menurun, sama halnya dengan melebarnya pipa air akan menurunkan tekanan air. Latihan olahraga juga dapat menyebabkan aktivitas saraf, reseptor hormon, dan produksi hormon-hormon tertentu menurun.

Bagi penderita hipertensi latihan olahraga tetap cukup aman. Hanya saja ada sedikti catatan. Penderita tekanan darah tinggi berat, misalnya dengan tekanan darah sistolik lebih tinggi dari 180 mmHg dan/atau tekanan darah diastolik lebih tinggi dari 110 mmHg, sebaiknya tetap menggunakan obat-obatan penurun tekanan darah dari dokter sebelum memulai program penurunan tekanan darah dengan latihan olahraga.

Bila tidak Dihiraukan
Bagaimana bila hipertensi tidak dihiraukan dan tidak diobati? Jawabannya, ya dapat menyebabkan pembesaran jantung, yang dapat berlanjut menjadi gagal jantung; terbentuk lepuh kecilpada pembuluh darah di otak (aneurisma), yang selanjutnya bisa menyebabkan stroke; penyempitan pembuluh darah dalam ginjal, yang dapat menyebabkan gagal ginjal; serta pengerasan arteri-arteri dalam badan, terutama yang terdapat dalam jantung, otak, dan ginjal, yang dapat mempermudah terjadinya serangan jantung, stroke, atau gagal ginjal.

Tekanan darah tinggi juga mempengaruhi kemampuan otak. Penderita tekanan darah tinggi usia tengah baya, pada umumnya akan mengalami kehilangan kemampuan kognitif-memori, pemecahan masalah, konsentrasi, dan pertimbangan 25 tahun kemudian. Ini berarti di usia lanjutnya ia akan mengalami pengurangan kapasitas untuk berfungsi tanpa tergantung pada orang lain.

Pertanyaan yang penting adalah, Anda termasuk kategori yang mana? Kalau tekanan darah Anda masuk kategori normal tinggi atau tinggi, mulailah segera berolahraga aerobik sebelum hipertensi menggerogoti kesehatan Anda.

Makanlah Buah dan Sayuran
Untuk mencapai tekanan darah normal, selain melakukan olahraga secara rutin dengan takaran cukup, beberapa hal di bawah ini juga perlu mendapat perhatian:

  • Jika kelebihan bobot badan, kurangilah
    P
    enelitian menunjukkan adanya hubungan erat antara bobot badan dan tekanan darah. Bila seseorang mengalami kelebihan bobot badan, kemungkinannya mengalamai hipertensi meningkat lebih dari tiga kali lipat. Resiko itu akan terus meningkat dengan bertambahnya bobot badan. Menurnkan bobot badan merupakan strategi sangat efektif dlam mengatur pola hidup untuk menormalkan tekanan darah. Bila kita berhasil menurunkan bobot badan 2,5 – 5 kg saja, tekanan darah diastolik dapat diturunkan sebanyak 5 mmHg. Penurunan bobot badan 10 kg dapat melipatduakan perbaikan ini.
  • Kurangi asupan natrium (sodium)
    T
    ernyata, bila seseorang mendapat asupan garam secara berlebihan dalam jangka waktu lama kemungkinannya mengalami tekanan darah tinggi juga lebih besar. Karena itu, kurangi asupan garam sampai kurang dari 2.300 mg (satu sendok teh) setiap hari. Dalam banyak penelitian diketahui, pengurangan konsumsi garam menjadi setengah sendok teh per hari, dapat menurunkan tekanan sistolik sebanyak 5 mmHg dan tekanan darah diastolik sekitar 2,5 mmHg. Pengaruh ini kebanyakan terjadi pada para lansia.
  • Usahakan cukup asupan kalium (potasium)
    K
    alium banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur mayur. Mineral ini menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan jumlah natrium yang terbuang bersama air kencing. Dengan setidaknya mengonsumsi buah-buahan sebanyak 3 – 5 kali dalam sehari, seseorang bisa mencapai asupan potasium yang cukup.
  • Batasi konsumsi alkohol
    P
    enelitian membuktikan, konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Para peminum berat mempunyai resiko mengalami hipertensi empat kali lebih besar ketimbang mereka yang tidak minum-minuman beralkohol. Jelaslah, kalau mereka menghilangkan kebiasaan tersebut, tekanan darahnya akan turun.(Intisari)

2 Komentar

  1. aq pgn tanya apa pengaruhnya jika latihan aerobik kurang dari 3 x seminggu….terutama terhadap lemak badan.makasih

  2. Menurut para ahli neh (ciiee), olahraga apapun cukup 3x sminggu. kalo olahraganya berlebihan kan malah bisa merusak otot, kalo kurang olahraga yaa tau lah akibatnya, badan bisa melar, elastisitas otot berkurang, daya tahan tubuh juga berkurang, dll


Comments RSS TrackBack Identifier URI

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

  • Ini Beta

    Y!M status:
    JNE TULEHU
    (DH. WARNET PONDOK.NET)
    Jl. Raya Tulehu, No. 26
    Dsn Pohon Mangga, Tulehu
    A m b o n

    eFeS : Rad Marssy
    eFBi : Rad Marssy
    CopyLeft Notice:
    Barangsiapa dengan sengaja mengutip, menyiarkan, memamerkan, mengedarkan, meng-copy paste kepada umum suatu bagian dari blog ini diwajibkan kepadanya untuk menyertakan sumber asli bagian yang dimaksud. Dilarang membawa kamera, handycam, tape recorder, atau alat perekam lainnya.
    (hehe5x... srius amat bacanya).

    NO SMOKING BLOG...!!!

    STORY OF EARTH...???